Akiのロードバイク練習日記

2017年9月ロードバイク始めました。独身理系会社員のトレーニング生活。

佐渡ロングライド、5分出力更新355W、初ロードレースに向けて

楽しみにしていたチームでの佐渡ロングライドに参加してきました。
スケジュールと体調から直前までリタイアを考えていたものの、走り終わった感想は最高でした。
天候に恵まれ佐渡の素晴らしい景色を楽しみました。
本当に多くのボランティアの方が大会を運営してくださっていることに感銘を受けました。
ロングライド中になぜか5分の出力を更新してしまうという予想外のオマケもありました。

今回、突然の海外出張があり、自宅に帰らず成田から佐渡汽船に直行してギリギリ最終便というスケジュール。
慣れない海外で体調を崩していた中、12時間の時差ボケに加えて、佐渡の宿に23時着、翌日は2:30起床という厳しいコンディションでした。
チームの皆さんの助けをお借りしてなんとか参加してきました。

スタートからゴールまで

佐渡ロングライドは走行距離によってA,B,Cの3コースが用意されています。
一番長いコースはAコースの佐渡一周210km(今年のコースは手元GPS計測で200km程度だった模様です)
Aコースの中でも申告タイムによりスタートがA1、A2、A3に分かれており、私達のチームはA2から出走しました。
集合時間4時45分に対して、4時15分頃に並び始め、ほぼ集団の先頭に並ぶことができました。10分ほどの間に長蛇の列に。
集合場所から海岸沿いのスタート地点まで800m程歩いて移動します。
f:id:Aki647:20180524104845j:plain

20秒おきに6人x3列ずつスタートします。
集団の先頭付近に並べたため、予定通り5時10分にスタートしました。
f:id:Aki647:20180524104900j:plain

漫画「じこまん」で読んだ有名なZ坂。
前日の荒天と打って変わって、素晴らしい天気でした。
この後、不覚にも全力でアタックしてしまいました。
f:id:Aki647:20180524104912j:plain

10時頃には100km地点の両津に到着。
合計7箇所あるエイドステーションは全て止まってチームメンバーを待ちましたが、悪くないペースです。
f:id:Aki647:20180524110202j:plain

弁当は5種類から選べました。
選んだのは、佐渡のブリカツ(おにぎり大)
f:id:Aki647:20180524104924j:plain

今年は、一部コースが土砂崩れのため海岸沿いではなく林道の方に迂回されました。
湿った苔のある激坂があり、落車なども発生していたようです。
下りでは対向車を待つための通行規制があり。最長30分程度待たされていました。
f:id:Aki647:20180524104940j:plain

最後の50kmは全体的にアップダウンが多く、3つほどの登りがあり、更に今年は強い逆風が吹いていました。
ラストのエイドステーションまで来ると、巡航速度でスクリーニングされて何やら速そうな自転車が多い気がしました。笑
f:id:Aki647:20180524111755j:plain

15時30分頃に無事ゴールしました。
合計時間は10時間20分、走行時間は7時間、走行時間の平均速度は28km/hでした。
f:id:Aki647:20180524115126j:plain

Z坂、大野亀、5分マックス更新

体調不良のため出力を抑えていたのですが、Z坂はせっかくなので踏んでみようと思いスタンディングに。
仕事で1週間トレーニングを休止したことで脚の疲労が抜けており、予想外に出力が上がることに気づきました。
結果、3分385Wと個人ベストに近い出力出ました。
これに手応えを得て、続く坂道区間の大野亀も踏むことに。
ロングライド終了後に確認すると、5分355Wと自己ベストの334Wを大きく上回る結果が出いていました。
脚の貯金はここまで、後半は高い出力は全く出せなくなりました。
長距離レースで使えるような脚にするにはまだまだトレーニングは必要と見えます。

さて、5分間の出力(VO2MAX域)は循環系の能力によって決まると思っていました。
今回の結果を見る限り、筋肉の疲労が制限要因だったように見えます。
VO2MAXは成人後はあまり変化しない=循環系の能力で決まる5分間の出力は伸びない=FTPは現在の5分間出力の90%で頭打ちになる
というイメージでしたが、考え方を変えたほうが良いのかもしれません。

5分間出力の伸び代は小さく、FTPの向上もいずれ頭打ちになると思っていました。
それを意外なタイミングで大きく更新できたことは、今後のトレーニングに対してとても前向きなことだと思います。

県選手権に向けて

突然の出張でトレーニングができず、体調を崩してしまったものの、5分出力更新という想定外のポジティブ要素も見つかりました。
今週末日曜日の新潟県選手権の目標はビギナークラス入賞(3位以上)です。
とはいえ、初めてのロードレースということで安全最優先とし、ラインキープと声掛けを守り、少なくとも落者の原因にならないようにします。
安全のためにもペースを上げて集団を小さくし、場合によっては一人逃げもしてみたいところです。
後は早めに並んでおくことも重要です。レース会場まで自走で30kmくらいかかります。

スイスのBellati SportからCOSMIC CARBON PRO USTが届きました。関税を含めて、国内定価のほぼ半額の16万円弱でした。
かなり苦労してタイヤレバーも使ってIRCチューブレスに付け替えました。付替え時にカーボンリムを割らないか冷や汗をかきました。
聞いていたとおり、IRCとの組み合わせではシーラントなしでも空気圧を保持してくれそうです。1日あたり0.7BARくらいの抜けでした。
ULTEGRA6800ホイールと比べてリムが太く、高く、見るからに空気抜けが良さそうです。重量も前後で100g程度、少し軽くなっていると思います。
ブレーキシューはのむラボさんのブログを参考にして、SWISS STOPの BLACK PRINCEをAMAZONで購入しました。
これから慣らしてレースで使うのが楽しみです。

還暦父と琵琶湖ポタリング130km、行列店「うなぎ鯉ちか定」ランチ

先週はとても充実した連休を過ごしました。
母校の大学のレガッタ観戦、同僚の結婚式、トレーニング、ダイエット、実家の片付け、料理、読書、祖父の介護、親戚の子供とシャボン玉遊び、高校の友人と食事など。
自分を見つめ、色々なことを考え直す時間も取ることができました。

琵琶湖ポタリング130km

今回の連休の最大の目標の一つが間もなく還暦の父とのポタリングでした。
大学から一人暮らしをしていた私は知らなかったのですが、なんと父は私がロードバイクを買う前に既にロードバイクに買っていたのでした。
ただし、最近2年は全く乗っていなかったようです。

無理せずに近いところを回ろうかと思いましたが、父はせっかくなので遠くに行きたいとのことで、体が痛くなれば引き返すという条件で琵琶湖まで行くことに。
この日は関西ボート連盟主催の朝日レガッタが開催されている予定でしたので、それを観戦することが目標です。
私は関東の大学でボートを漕いでいたため、琵琶湖を訪れたことは一度しかなく、朝日レガッタは観戦も初めてです。
f:id:Aki647:20180507184506j:plain

バイク整備とブレーキング性能

父のバイクはGIANT TCRのアルミ105モデルでした。
ホイールやコンポーネントは全て完組のままでした。
メンテナンスは空気入れも全て自転車屋に任せていたようです。
帰省時に持ち帰った携帯ポンプで空気を入れ、緩んでいるナット類の増し締め、駆動部の清掃、ワイヤー・チェーン注油などを行いました。

確認のために少しだけ乗った感想ですが、自分のバイクと比較してブレーキ性能にかなりの差を感じました。
ブレーキレバーの引き代が小さく、固く、強く握りしめてもブレーキング力が弱い。

引き代はワイヤー調整を行い、少し力が入りやすくなりました。
レバーの固さはブレーキキャリパーのスプリングが強すぎる、または経年劣化で渋くなっていたのでしょうか。
ブレーキング力はシューが硬すぎるのが原因のように思われました。

ブレーキセットは105ではなく、TEKTRO R540 Cartridge Padsというモデルが採用されているようです。
エントリー完成車の廉価なブレーキセットでは、ブレーキを効かせ過ぎない、ブレーキシューが摩耗しにくいように、このようなセッティングになっているのかもしれません。

私自身は、CAAD8完成車のSORAグループセットから海外通販で買ったUltegra6800セットに自分で換装したのですが、当時はシューやキャリパーによる制動力の差はほとんど気づけませんでした。
ただし、Ultegra6800はSTIレバーが樹脂製で滑りにくく、引き代を調整できる機能があり、楽に力強く握れるようになった印象はありました。
当時、ブレーキの制動力の差に気づけなかった理由は、それほどのスピードを出していなかったことが要因だと思います。
今となっては、交換前のブレーキセットでは安心して下れないと思います。
よく言われている「最初にブレーキをアップグレード」は間違っていないと実感しました。
ただし、その恩恵に気づくのは後になるかもしれませんが。

峠を迂回、パワーメーターでペーシング

三重県の実家から滋賀県の琵琶湖までは、三重県滋賀県の間にまたがる峠を超えていく最短経路で50km程度のようです。
急坂では途中で足をついてしまうので、大きく西に迂回して片道65km程の平坦ルートで行くことに。

父は趣味でマラソンを走っており年齢の割には体力はありますが、自転車は最近乗っていないとのこと。
FTPは100~150W程度だろうと思われました。

後ろについてもらいたかったのですが、父は集団走行の経験がないので私のバイクに近づくのは怖いということでした。
一定ペースで走り、加減速時は声を掛けることを伝えて、出来る範囲で近づいてもらうことにしました。
それでも自転車1台分以上は離れていましたので、空気抵抗の削減効果は10~20%程度でしょうか。

父のFTPを考えつつ、100Wを超えない範囲でペーシングします。
父は体重50kg台ですが、巡航100Wでは確かに長い坂道では足をついてしまうと納得しました。
パワーウェイトレシオが3~4W/kgを超えてくると、ある程度の坂でも15km/hくらいは出せるようになり、足を付く心配が無くなるイメージです。
どんな峠でも臆せず走れるようになるには、巡航できるパワーウェイトレシオを高めることがポイントなのでしょう。

自分にとっては回復走より低いペースですが、これも一種のトレーニングと思い、ペダリングに集中しました。
私のFTPも海外プロからすればリカバリー強度という訳で、フィジカルスポーツの残酷な所でもあり、伸び代があるということでもあると思います。

到着、行列店「うなぎ鯉ちか定」ランチ

無事に琵琶湖まで到着できました。
f:id:Aki647:20180507184947j:plain

平坦なルートを選んだこと、パワーメーターのペーシングが良かったようです。
私の出力はリカバリー以下のレベルだったので、パワーメーターがなければ緩斜面や逆風で無意識に何度もちぎってしまったかも知れません。
こうなれば、お互いにメンタル的にも辛い上、ゴールまでたどり着けたかどうか疑問になります。
ポタリングこそパワーメーターが役に立つという意外な発見でした。

観戦しようと考えていた朝日レガッタですが、強風のためにレースを休止しており、結局翌日に順延となりました。
目的もなくなったので、近くでランチを食べて帰ることにしました。

近くのお店を探し「うなぎ鯉ちか定」へ向かいました。
f:id:Aki647:20180507184722j:plain

かなりの行列店でなんと予約待ちが15組以上でした。
すでにうなぎの気分であったことと、そろそろお客さんの入れ替わりが発生しそうだったので待つことにしました。
一旦レース会場に戻って強風の中ウォームアップ中のボートなどを眺めつつ待機し、45分ほどで順番になりました。
f:id:Aki647:20180507184922j:plain

鯉こくとうなぎの松定食と、
f:id:Aki647:20180507184634j:plain

f:id:Aki647:20180507184636j:plain

ひつまぶしを注文しました。
f:id:Aki647:20180507190549j:plain

私自身はあまり料理の味が分からない方ですが、身が多くて柔らかく本当に美味しいうなぎだと感じました。
鯉もとても大きく、美味く、行列店になる理由が分かりました。
うなぎ鯉ちか定は琵琶湖の最南端の瀬田川近くにあります。機会がありましたら、ぜひ訪れてみてください。

復路も順調に100W程度にペーシングして、無事に18時頃の暗くなる前に帰宅しました。
丸一日を外で遊び回り、美味しいご飯を食べ、大満足のライドになりました。
父の年齢を考えればこのようなことが出来るのも後何年になるのかわかりません。
年に一度くらいはこのような機会が作れればという感じです。

帰省ライド、昨年度パワー比較

実家に帰省して3日目です。
例によって遠出はせず、トレーニングと実家の家事、知人と少し会う位の予定が落ち着きます。
実家の周りは交通量が少ない峠が多く、ロードバイクのトレーニングに本当にうってつけと感じます。

メインのヒルクライムコース、御斎峠ヒルクライムTTの入り口。
f:id:Aki647:20180503175048j:plain

少し遠出して入った林道。途中で倒木撤去中でしたが何とか通れました。
f:id:Aki647:20180503175413j:plain

過去記録との比較

昨年の8月、12月に帰省した時にもロードバイクを持ち帰っていました。
それぞれ帰省した時期のStravaベスト記録を取り出してみました。

  • 御斎峠ヒルクライムTT
    • 22:22 287W(今回、Pioneer ペダリングモニター)
    • 25:57 239W(昨年12月、Watteam PowerBeat)
    • 32:27 186W(昨年8月、Strava 推定値)

昨年8月は、新潟ヒルクライムにエントリーしてロードバイクのトレーニングを始めたばかりの頃です。
ぎりぎりで足を着かずに登り切り、レースに向けて何となく自信をつけた記憶があります。笑

夏から年末にかけて6分30秒、年末から春にかけて3分30秒を短縮しました。
昨年8月~昨年12月は基本的に週末練習のみ、今年1月~今年4月は平日もローラー台を回しました。
今年に入ってからの方がはるかにトレーニング強度は高いはずですが、やはりタイムの伸びは鈍化しています。

Stravaで3位に入るためには更に2分、KOMには4分30秒の短縮が必要になります。
ざっくりとした計算では、2分の短縮のためにはパワーを10%アップさせるか、体重を10%減らすことが必要で、4分の短縮のためには両方が必要という位でしょうか。
長期出張の予定があり、次の帰省は年末になりそうです。次に帰省した時には1分くらい短縮できているといいですね。
今回計測は22分間287W、前回の弥彦山でのFTP更新時とほぼ同じパワーが出ていました。
20分間300Wに乗せれば、同じ体重でも1分の短縮が見えてくると思います。

Strava順位は10/161。

短い登りを含む下り区間です。
実走よりZwift世界を走った時間の方が普通に長いバーチャル自転車乗りです。
それでも雪が解けてから下りやコーナーリングを意識して練習してきた成果が出始めていると思います。
重心を傾けて曲がる感覚を掴み始めて以来、以前より速いスピードでも遥かに余裕をもって曲がれるようになってきました。
リラックスして肩、肘、踵を下げることを意識しています。カーブ付近の路面が悪いと力んでしまうのが課題です。
昨年12月から伸びしろが最も大きいと感じており、嬉しいところです。

限界まで攻める区間でもありませんから、全部のコーナーを確実に処理できるように練習していきたいところです。
何度走っても区間名をガンダムからとっている由来は不明でした。。。

順位は16/510。

  • R422信楽~京大MU
    • 7:08 285W
    • 7:55 234W
    • 10:44 141W

緩い登りの平坦区間です。
何もない平坦なので、気合が入らず踏めません。
今回、順風の予報で頑張ってみましたが、実際には横風の方が強い印象でした。
順位は30/808。

  • 国道422号線 Climb
    • 4:19 326W
    • 4:52 299W
    • 7:13 178W

登りと平坦がある短い区間です。
平坦のスピードを殺さないように短い登りをスタンディングで登るのは好きで、得意だと感じています。
自分自身の体格(空気抵抗)、体重、出力のバランスが良いところなのでしょうか。

5分間は330W以上のベスト記録があるので、もう少しパワーを出したいところです。
FTPに比べてVO2MAXは頭打ちになりやすいということですが、FTPの伸びしろを確保するためにもここは鍛えたい部分。
5分間350Wを出せるようにトレーニングしていきたいと思っています。(VO2MAXの90%までFTPを伸ばせるとするとFTP上限315W)
脚の疲労を抜いて循環系を追い込めるように、メリハリの利いた計画が必要になりそうです。

順位はKOM/209。

駅と駅の間の平坦区間です。
短い平坦区間もStrava順位が高くなりやすいです。
適性がある気がしますが、単に他の人がタイムアタックしないだけというのが正解でしょうか。

成長点として、下ハンの最前部を持ち頭を下げたエアロポジションでもパワーを維持できるようになってきました。
これまでは短い区間はスタンディングの方が明らかに良いパワーが出たのですが。
ハンドルにはiPhone7plus、パイオニアサイコン、ガーミンサイコンを全部乗せているので、ハンドルトップに肘を置いたエアロポジションは練習できていません。汗

順位はKOM/148。

買い物など

話は変わりますが、初のロードレースに向けて散財しております。

  • SUNVOLT セパレートワンピース
  • MAVIC COSMIC PRO CARBON SL UST
  • SHIMANO SHOES RC7(SH-RC700)

買ってしまいました。

セパレートワンピースはこの連休中に新型のメッシュワンピースが出ているので、在庫の補充を待って買い足したいです。ほぼ全サイズ売り切れており、5月下旬に再入荷とのことです。

ホイールは配達待ちです。完成車から交換した最初のホイールがチューブレス対応のUltegra6800だったこともあり、次はエアロなチューブレスにしたいと思っていました。快適性にはフレーム、ホイール、タイヤなどが影響しますが、実際にはタイヤ圧でほぼ決まると思っています。チューブレスなら同じ転がり抵抗でタイヤ圧をかなり低くできます。
IRCタイヤであればシーラント無しでも使用可能らしいと聞き、マビックのコスミックプロカーボンUSTを選びました。
ROVAL 50 CLと悩みましたが、マヴィックの方がチューブレスに力を入れているらしいことと、スイスの通販サイトベラチスポーツ(
https://www.bellatisport.com/
)で送料込み15万円で購入できたことが決定要因でした。

RC7はスペック上上位種と重量差が無く、足にフィットして十分に硬いことが確認できたので購入しました。サイズは41(25.8)で、スニーカーよりハーフサイズ小さめです。これまでSHIMANOシューズの41Eというワイドタイプを履いていましたが、ベルクロを締めても指の周りが少し遊んでいました。コストパフォーマンスはかなり高いと思います。

帰省から戻ればレースまでにホイールも届く見込みです。
機材でモチベーションアップしつつ、残る連休を有効活用したいところです!

「新潟ヒルクライム」コース解禁、FTP更新

「新潟ヒルクライム」のコースである弥彦スカイラインの「だいろ」側が、昨日4月27日をもって通行可能になりました。
ちなみに「だいろ」とは、弥彦スカイライン間瀬方面のつづら折り~山頂までを呼ぶ名前で、同名でStravaにも登録されています。
今調べてみたところ、新潟の方言で「かたつむり」を指す言葉でした。
平均斜度が8.1%と厳しい坂であることから呼ばれた名前かも知れません。

5月まで通行止めの予定だったことと私自身が帰省するため、上れるのはGW明けになるだろうと思っていました。
嬉しいニュースを聞き、早速、朝一で上ってきました。
STRAVAで情報をアップしてくださる皆さん、ありがとうございます。
f:id:Aki647:20180428191040j:plain

結果比較

弥彦スカイラインのだいろ側を上るのは昨年の新潟ヒルクライム以来8ヶ月ぶりとなります。
せっかくなので数値を比較してみます。
レース時にはパワーメーターを使っていなかったため、ワット数はStrava推定値です。

  • 2015~ 新潟ヒルクライム(7.5㎞、508m、6.7%)
    • レース(2017/9/3)33:42 225W
    • 今日(2018/4/28)27:46 283W

  • だいろ(5.3km、431m、8.1%)
    • レース(2017/9/3)26:11 226W
    • 今日(2018/4/28)21:16 290W

新潟ヒルクライム区間では、8ヶ月で58Wのパワーが向上していました。
30分の記録なので、FTPの伸びはこれよりやや小さい値ということになりそうです。

26%のパワー向上に対して、タイムは18%短くなっています。
パワー向上に対してタイム短縮が小さいのは、風向き、ドラフティングの有無、速度増加による空気抵抗の増大、パワー推定の誤差などが原因でしょう。
昨年のレースではほぼ一定の出力で走っているのに対して、今日は斜度が激しい「だいろ」で強く踏んでおり、これはタイムを短縮する方向に働くはずです。
また、バイクはそのまま、体重は少し減少、ヘルメットやジャージは軽量、エアロになっているはずです。
今後も色々と試して速い上り方を追求していきたいところです。

FTP更新

この後、5月末出場予定の新潟県選手権のコースで軽くタイム計測を行い帰宅。
11:52 AP268W NP290W
途中で工事をしており、バイクを担いでホースをまたぐというシケインが。笑

帰宅後、Training Peaksの通知でFTPを更新していることに気付きました。
「だいろ」区間で20分290Wを出しており、FTP276Wとなりました。
先週まで仕事で昼夜逆転していたのに加え、今週は回復日を取らずにZwiftレースに参加などしていたにも関わらず、予想外に嬉しい結果です。
やはりローラー台より実走の方がパワーが出るということでしょうね。実走なら無茶苦茶にもがいても転倒しません。
トイレを借りるためにコンビニに寄り、コーヒーを飲んだ効果もあるかもしれません。
チャレンジングですが、コンディションを整えられれば20分300W(FTP285W)に挑戦してみようかなと思います。

思った以上の力を出していたようです。
弥彦山からの帰りは初めてハンガーノック気味になりました。
弥彦山を下山した時間はまだ開店前でパンダ焼きを買えなかったのが原因です。笑
f:id:Aki647:20180428191104j:plain
パンダ焼きは9時からでした。

下山後、麓の弥彦神社
弥彦信仰の地域は明治以降の国産石油の産出地と重なっており、現代の石油開発会社も海外プロジェクトの前には参拝に来るとか。
f:id:Aki647:20180428191432j:plain
f:id:Aki647:20180428191436j:plain

今晩は良く休んで明日朝に最後のローラーを回し、道中で友人に会いつつ帰省の予定です。

初弥彦山クライムとヘマトクリット値

4月に入り、弥彦山の「スカイライン」側が解禁されました。
残念なことに、新潟ヒルクライムのコースである「だいろ」側は今年は4月いっぱいは閉鎖とのこと。
新潟ヒルクライムは私のが参加した初めてのレース、そして弥彦山を頂上まで登ったのもレース本番一度きりでした。
このコースに再挑戦してみるのはGW明けになりそうです。

f:id:Aki647:20180418201403j:plain

ということで、スカイライン側を初登坂。
そもそも30分以上の長い坂道自体、昨年の佐渡金山ヒルクライム以来です。
結果、ストラバ計測で30:20、276Wでした。

去年は練習で弥彦山を登りきれたことが無かったのに対して、今回は軽いギアを使えばいつまででも登れそうな感じでした。
冬の間、坂道はほとんど走れませんでしたが、固定ローラーに乗ってきた成果が出ているようです。
新潟ヒルクライムコースでどれだけタイムが縮まっているかが楽しみです。
去年のレースのストラバ仮想パワーは210W程度だったはずなので。

ゆったりライドにしようと思っていたので、列に並んで弥彦山名物のパンダ焼きを買いました。
塩味のチーズクリームが美味いです。

f:id:Aki647:20180418203710j:plain

その後、新潟県選手権コースを軽く試走してから帰宅しました。
私はズイフト世界でのライドが大半のため、やはりコーナーリングが不安です。
周回できる安全な道を見つけて一気に練習したいと思っています。

最近受けた血液検査の結果、ヘマトクリット値は41でした。
金メダリストタイラーハミルトンが自身とロードレース界のドーピングを告白するノンフィクション「シークレットレース」で何度も出てくる検査種目です。
血液中の血球(大半が赤血球)の容積割合を測定したもので、これを高い値に保つことがパフォーマンスに直結するとされています。
数値は遺伝的にほぼ決まっており、男性の平均は40〜50程度のようです。

残念ながら、私のヘマトクリット値の結果は持久系スポーツには向いていないようです。
とは言え、あらゆる因子の結果がすでに現在の自分のパフォーマンスとして現れている訳ですから、検査結果で何かが変わるというものでもありません。
つまり、もしあるスポーツに関係する因子が全部高ければ、今頃プロのスポーツ選手になっている筈なのです。
結局、各人のパフォーマンスを各人なりに高めていくしかないということだと思います。

そして、趣味のスポーツという意味では、継続的に楽しめる能力が一番重要だと思っています。
ブログなどを読んでいるろ、強い人が悲壮に自分を追い詰めていたり、高いレベルで簡単に勝てなくなりやる気を失ってしまうのを見かけます。
モチベーションの高め方や目標の設定は人それぞれだと思いますが、個人的には人生を充実させるという目的を見失わず、健康的にロードバイクと付き合っていきたいなと考えています。

初ロードレース参戦予定と試走

先週は夜勤に加えて長時間残業の一週間となり、昼間に眠る以外は何もできませんでした。
日本企業に勤める会社員としては残業時間をコントロールしやすい環境に居ると感じていますが、時折このような勤務があります。
自転車のパフォーマンスの前に健康を害さないように注意が必要ですが、予想外の良い影響もありました。

自分は同じリズムで同じことを継続するのは向いていますが、慣れたリズムから外れるとパフォーマンスが落ちやすいです。
これは多分ロードバイクの脚質も同じです。
そういえば、スポーツ遺伝子検査では全ての項目が持久タイプでした。
これは、小学生の時、徒競走や球技が全くダメだったのも仕方がないと思える結果です。

4日間の夜勤、残業、コンビニ飯生活で、体力・精神力ともに散々な状態になりました。
夜勤明け5時間ほど睡眠をとって、土曜日に一人でロングライド。
辛いので平坦区間はパワー200W程で巡行。

冬の間通行止めになっていた道が解放されていました。
1分ほどの登りを全区間スタンディングで踏んでみました。
結果は1分540W。
ひどい体調でしたが、筋肉が完全にフレッシュになっていたため1分の最大出力を大きく更新しました。
私の場合、短時間の出力には筋肉の疲労の影響が大きく現われるようです。
このことから言える教訓は、短時間最大の負荷をかけたい場合はしっかりと筋肉を休めておくというところでしょうか。
オフ明けの練習ではチャンスと思って高出力を取り入れようと思います。

初ロードレース参戦予定と試走

この日の目的は始めて参加予定のロードレースのコースの試走でした。
新潟県弥彦村が主催するロードレース大会「新潟県自転車競技選手権」のビギナークラスに参加を考えています。
募集前ですが、5月の最終週の予想です。
初めてのロードレースですが、安全に走り切って入賞することが目標です。

ビギナークラスのコースは7キロを3周回。
スタート・ゴール地点は1分ほどの登りの頂上にあり、途中に2分ほどの登りがあります。
登りと登りの間は直線の平坦区間となります。

スプリントの自信はありませんが、登りゴールが救いです。
自分の脚質で上位を狙うためには、登りでロングスプリントを狙うか、最終周の2分の登りから独走するか、でしょうか。
1分・2分のパワーを鍛えるインターバル練習、5分くらいの独走の後にパワーを上げる練習を入れていきたいです。

最大の不安は下りです。
仮に調子良く登坂できたとしても下りで追いつかれる・引き離される可能性が高い気がしますし、それ以前に落車が心配なレベルだと認識しています。
集団でのコーナーリングやダウンヒルを練習できると良いのですが、どうしたものでしょうか。。。
少なくとも後何度か試走して慣れておく必要があるでしょう。

脚質的にもっと距離が長いレースの方が嬉しかったです。
普段慣れ親しんでいるZwiftレースと時間・地形がよく似ている点だけは有利です(笑)

登りはパワー計測、最終周の平坦は独走のイメージ、他は流しで3周しました。

弥彦から燕三条に回り、無性に食べたくなった背油ラーメンを食べて帰宅しました。
f:id:Aki647:20180327211346j:plain
ラーメンは必ずチャーシュー麺を頼みます。
豚と鳥のチャーシューが食べ応えがあり美味しかったです。

「最強のホビーレーサーが教える」買いました。
井上亮さんが大学時代のボートの話をされています。

大学での自分自身のボート生活を思い起こし、無意識に広背筋の張りを活かしてオールを漕ぐ動作をしていました。
私はボート競技の中で「身体を上手く使ってパフォーマンスを上げること」の面白さに出会ったのだと思います。
現在私が自転車にハマっている理由も、身体を鍛え、身体を上手く使えるようになる過程が楽しくて、その適性が自分にはあると感じているからだと思います。

「最強のホビーレーサーが教える」で井上亮さんが言及している「ローイングエルゴメーター」のことにも少し触れています。
井上亮さん、私の大学4年生時のボート競技の出力比較(苦笑)
aki647.hatenablog.com

ランキング参加しています。
よろしければ応援クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村

練習日記(2018年10週目)

遅くなりましたが、先週のトレーニングまとめです。
週の後半に、新幹線から夜行バス2連続の移動があり、休養とトレーニングが難しい週でした。

土曜日は夜行バスで京都へ。
早朝に到着し、用事まで時間があったので清水寺に行ってきました。
京都駅から市バスで15分程度で到着します。

バスから清水寺までの登り口に売店が立ち並びます。
何となく江の島と雰囲気が似ていると感じました。
7時前に訪問したので開店している売店はありませんでした。
f:id:Aki647:20180316063742j:plain
開店準備中のお婆さんに声をかけられ、コーヒーを淹れてもらいました。
かっぱえびせんとカステラ(お婆さんが店内で食べていた)で補給し、寺まで登ります。
ありがとうございました。
f:id:Aki647:20180316063617j:plain
清水寺に到着。
f:id:Aki647:20180316063819j:plain
かっぱえびせんをつまんでいたら、飲食禁止との注意を受けました。(苦笑)
f:id:Aki647:20180316064415j:plain
清水の舞台が有名な本堂は屋根の改修工事中でした。
f:id:Aki647:20180316064452j:plain
鋼管を使わず太い丸太だけで足場が組まれており、かえって印象的でした。
f:id:Aki647:20180316063818j:plain
1時間くらいで敷地を一周しました。
ゆっくり散策すれば半日くらいはのんびりできると思いました。
早い時間であれば観光客も少なく落ち着いて景観を楽しめます。

フィットネス推移

先週 今週
フィットネス 126 127
疲労 179 151
フォーム -39 5

トレーニング記録

  • 2018年3月5日(月曜日)
    • 1:06、NP241W、121TSS
  • 2018年3月6日(火曜日)
    • 1:04、NP250W、127TSS
  • 2018年3月7日(水曜日)
    • 2:00、NP225W、243TSS
  • 2018年3月8日(木曜日)
    • 0:43、NP229W、74TSS
  • 2018年3月9日(金曜日)
    • オフ
  • 2018年3月10日(土曜日)
    • オフ
  • 2018年3月11日(日曜日)
    • 3:34、NP231W、361TSS

相変わらずZwiftレースを中心。
水曜日はレースのスタートで1分測定(466W)。

日曜日は夜行バス帰りでそのまま着替えて実走に。
チーム練習に合流できることを期待したのですが、結局最後まで1人旅でした。
移動の疲労はあるものの、2日の完全休養となったことで短距離は出せる感じでした。

STRAVAの短いクライムで357W(3分21秒)。
脚質が持久系で、1分~4分のMMPをほとんど測定していないので、恐らくベストMMPです。
やはりシッティングだけより、スタンディングとシッティングを織り交ぜた方が疲労を感じにくいです。
体質として、高出力のキープが弱い分、少し休ませたときの疲労回復が良いのではないかと思っています。

ローラー台トレーニングを始めてから、FTPが少しずつ成長してきています。
今後もFTPを継続して向上させようとするとVO2MAXでの出力がボトルネックになるのではないかと思い始めました。
(トレーニングにより、FTPはVO2MAXの90%程度まで漸近していくという話)
1分~5分のメニューやインターバルを取り入れていく予定です。
VO2MAX自体は心臓や大血管の容量で決まるため成長期以後は向上しないという話も聞きますが、どうなるでしょうか。

ランキング参加しています。
よろしければ応援クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村