Akiのロードバイク練習日記

2017年9月ロードバイク始めました。2018年6月、人生初落車で右前腕の神経と筋肉を断裂。しばらくリハビリ日記。

練習日記(2/6~2/12)

先週は連日暴風雪となりました。
今日が寒波のピークだったらしいですが、今週も雪は続くようです。
強風で雪が吹き飛ばされるのでそれほど積もらないのが救いです。
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最近「Zwiftはトレーニングに不要か」のページを訪問してくださる方が多いようです。
「Zwift 不要」 のグーグル検索でトップになっていました。

身もふたもないですが、必要かどうかはトレーニング目的によると思います。
個人的には少しでもトレーニングのモチベーションを上げるために毎回利用しています。
自転車トレーニングにかなりの時間を費やしていることを考えると、月千円程度の料金は気になりません。

ただし、モチベーションを保って楽しくローラー台を回すためにはパワーメーター等の計測器が必要だと思います。
漫然とローラーを回すのは苦痛ですが、何か目標の数字があれば案外集中して取り組めるものです。
さらに、Training Peaks で長期の練習量をモニターしたり、 Strava でZwiftレースの結果を仲間に共有したりすると、練習を続けるのが楽しみになります。
モチベーションアップのために高級な機材を買うのも良いですが、ソフト面に投資する方がコストパフォーマンスは何倍も高いと思います。
そして、自分自身が強くなることが自転車を速く進めるために一番重要です。
パワーメーターやスマートトレーナーは機材としても高級品ですが。

ローラーを回す行為は前進も後退もしないのにひたすら疲れていくだけです。
生物の生存本能として、脳から「無意味な行為だからすぐに辞めろ!」という指令が飛びます。
これをごまかすために、ラップのワット数をニンジン代わりにぶら下げる必要があるのだと思います。

前置きが長くなりました。
今週もひたすら固定ローラーでZwiftレースに参戦です。

  • 2018年2月6日(月曜日)
    • 1:00、NP243W、112TSS
  • 2018年2月6日(火曜日)
    • オフ
  • 2018年2月6日(水曜日)
    • 1:12、NP231W、121TSS
    • 0:35、NP219W、53TSS
  • 2018年2月6日(木曜日)
    • 1:08、NP236W、119TSS
    • 1:39、NP236W、173TSS
  • 2018年2月6日(金曜日)
    • オフ
  • 2018年2月6日(土曜日)
    • 2:47、NP236W、293TSS
  • 2018年2月6日(日曜日)
    • 1:40、NP258W、211TSS
    • 0:17、NP199W、21TSS

前回記事のぺダモニのインプレでお話ししたように、トレーニング終了後に±10W程度のズレが確認されることが多いです。
本当は屋内でローラーを回せるか、外気温に十分にロードバイクを馴染ませた後にゼロ点校正ができると良いのですが。

ゼロ点のズレは一定方向に負荷がかかり続ける形で現われます。
クランクをフリーにしてぺダモニサイコンに負荷を表示させると確認できます。
ちなみに、自転車に乗りながら確認する方法として、片足ペダリングや軽負荷でケイデンスを上げる方法があります。
パワーは負荷×速度で計算されています。このことから、
片足ペダリングで漕いでない方に出力が現れたり、軽負荷高ケイデンスで高い出力が出たりすると、計測している負荷がおかしいということになります。

土曜日はZwiftレースで初の100kmライドに挑戦しました。
長時間の高強度トレーニングは初めてでしたが、2:47でウォームアップ/ダウンを含めてNP236Wと自分のFTPと比較して悪くありません。
(ただし、ゼロ点のズレで実際より5~10W程度高く計測されていたようなので、ぺダモニ計測NP230W程と考えるのが妥当です。)
脚質として、エンデューロや長距離のロードレースが向いているかも知れません。

そういえば、車上で初めて補給食を食べました。
マイプロテインプロテインクッキーを食べたのですが、呼吸しながら食べるのが苦しくてボロボロとこぼしてしまう始末。
今後のZwift長距離レースに備えて井村屋のスポーツようかんを買いました。

余談ですがマイプロテインプロテインクッキーはタンパク質量が異常に多いです。
6種類の全味を食べましたが、オレンジチョコレート以外は美味しいのでおススメです。

ペダリングモニターを導入して、下死点で脚の重さが残っていることに気付きました。
来週は、下方向に出力するタイミングを早め、下死点までは脚の重さを使って加速するイメージを持とうと思います。
下方向の出力に関しても、できるだけ脚の筋肉を固めず、股関節の初動を関節に乗せるように意識します。
ペダリング効率単体はそれほど意味がある数字とは思えません。
意識を変えて、身体の感覚が変わったとき、ペダリングがどのように変わるかをモニターしていきます。

固定ローラーは自転車のバランスを取らなくても良い分、体の使い方に集中できる利点があると感じています。
ヒルクライムの選手は固定ローラーでアップする人が多いと聞いたことがあります。
これは、ヒルクライムは自分自身の効率が良いペダリングを積み重ねること、自分自身の身体との対話が大切であることを反映していると思います。
一方で、相手の動きに対応したり、色々な地形に対処しなければならない他のレースでは、3本ローラーでバランスを鍛えることが効果的なのかもしれません。

それと、今週からトレーニングの仕上げにスプリントを数本取り入れるようにしました。
自分自身は完全な持久タイプだと思っていますが、キリが良い1000Wはコンスタントに出せるようになりたいと思っています。
最初は800W以下でしたが、一週間で最大瞬間900W後半くらいまで出せるようになりました。
筋量や素質が重要ですが、身体の使い方やギアの選択などテクニックの部分も大きいように感じます。
まだ伸びしろがありそうなので、当面スプリント練習は続ける予定です。
その内固定ローラーで転倒しそうです。

Zwiftレースの展開に合わせて出力することに意識が向くトレーニングが多くなっていました。
来週は身体の使い方とペダリング出力の変化に着目します。
何かを掴んで、その後は良いイメージを定着させていくことが目標になります。

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