Akiのロードバイク練習日記

2017年9月ロードバイク始めました。2018年6月、人生初落車で右前腕の神経と筋肉を断裂。しばらくリハビリ日記。

「腸腰筋で引く」感覚、前乗りと後乗りについて考えること

腸腰筋を使うため後ろ乗りにポジションを変えました。
大腰筋は背骨から大腿骨につながっている筋肉です。
後ろ乗りで骨盤後傾させた方が背骨と大腿骨の距離が遠くなり、大腰筋を使いやすいという考え方です。
結果、引き脚で腸腰筋を使う意識が持ちすくなりました。

一方、問題も発生しました。
膝の痛みが発生したこと、踏み脚のイメージが変わってしまったことです。

まず、膝の痛みについてです。
膝が痛くなった原因ですが、膝周りの靱帯にかかるストレスが増えて膝関節の骨と擦れるためと考えています。
背骨と大腿骨の距離を稼ぐための後ろ乗りですが、同時に膝周りの靱帯も引き延ばしているのだと思います。
特に、大腿周りの筋肉が収縮する踏み込みのタイミングで痛みが出ます。

次に、踏み足についてです。
踏み足の初動で力を発揮するために、上死点でハムストリングや大殿筋をストレッチさせておくという考え方があると思います。
骨盤後傾では、ハムストリングや大殿筋のストレッチがかかりにくく、踏み込みの初動が重くなる気がします。
後ろ乗りは腸腰筋で引き上げた脚の重さを乗せて初動をカバーしているイメージです。

もしかすると、このあたりに前乗りと後乗りの使い分けが必要になる理由があるのではと推測しています。
巡行時は引き脚を使って負荷を分散させるために後乗り、短期間高出力を出したいときは前乗りという具合です。

これを踏まえて「今後どのような意識でペダリングするか」を考えていきたいと思います。

ペダリングに使う筋肉

筋肉についてもう少し詳しく書いてみたいと思います。
医学的な専門知識はありませんので、全て個人的なイメージです。
お詳しい方がいればぜひ指摘していただきたいです。

引き脚(抜重):腸腰筋、大腿直筋、大腿筋膜張筋

この中では腸腰筋を特に重視するべきだと思ってます。
股関節を曲げるための主要な筋肉でありながら、十分に使えていない人が多いと言われているからです。

腸腰筋は、腸骨筋と大腰筋を合わせた呼び方です。
筋肉のつながりは次のようになっています。
腸骨筋:骨盤内側から大腿骨小転子
大腰筋:背骨から大腿骨小転子
f:id:Aki647:20180225124720j:plain
大腿骨は上端にボールジョイントのような形があり、それが骨盤に収まっています。
大腿骨の外側には大転子、内側に小転子と呼ばれる取っ手があり、ここに筋肉が繋がっています。
大転子は身体の側面、太ももとお尻の中間くらいにあり簡単に手で触ることができます。

大転子と小転子はどちらも同じくらいの高さにあります。
大転子を触って位置を知ったとき「かなり脚の付け根に近いな」と感じました。
「小転子の位置を知り」、「脚を付け根から持ち上げるようにする」ことで、引き脚で腸腰筋を使う感覚が分かってきた気がします。
このことを意識したトレーニングでは、お腹の奥でジーンとするような初めての感覚がありました。

踏み脚:大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング

大腿四頭筋は人間の身体の中で一番大きい筋肉です。圧倒的に大きいです。
ペダリングのエネルギーの大半は大腿四頭筋が出力しているはずです。

一方、読み物等では大殿筋やハムストリングの重要性が説明されていることが多いです。
大腿四頭筋の働きが大き過ぎるため、大殿筋やハムストリングを十分に使えていない場合が多いのだと思います。

本当は大腿四頭筋の使い方が最重要という気もしますが、ここでは大殿筋について考えます。
大殿筋は骨盤の後ろ側から大腿骨の外側(と腸脛靭帯)につながっています。
腸腰筋が骨盤の前を通って大腿骨の内側につながっていることと、ちょうど対称的です。
f:id:Aki647:20180225124738p:plain
殿筋もかなり脚の付け根付近につながっています。
殿筋を活用したい場合、腸腰筋と同様に「脚の付け根を動かすイメージ」が効果的かもしれません。
また、テコで例えるなら、支点(股関節)と力点(脚の付け根付近)が近く作用点(ペダル)が遠い状態です。
力点の小さいズレが作用点では大きく拡大されます。一定のペダリングを維持するために股間節周りを安定させる必要があると感じました。

前乗りと後乗り

踏み足、引き脚で使う筋肉を考えた結果、次のことがいえると思います。

  • 前乗り:骨盤前傾:上死点での殿筋がストレッチ:踏み足重視
  • 後乗り:骨盤後傾:下死点での腸腰筋がストレッチ:引き脚重視

当たり前の結論になったと思います。
適切なストレッチは、個人の身体特性(骨や筋肉の長さ、次第筋力、筋持久力、神経…)や状況(距離、疲労度、巡行、スプリント、逆風、登坂、下り…)によって変わるはずです。
「前乗りか、後乗りか」を決める一つの要因に、「前後の筋肉のストレッチの適切な配分」が必あるのかも知れません。

さらに、これはまだ試していませんすが、前乗りと後乗りを1回転のペダリング中に切り替えることも考えられます。
つまり、引き脚側の骨盤を後傾させ、踏み脚側の骨盤を前傾させます。
左右の骨盤を捻るように動かすイメージです。
最初に骨盤の運動があり、それが脚の付け根に伝わるような感じになると思います。
このような動きは自然な運動として無意識にやっていることかも知れません。

これから試してみたいこと

今回考えたことを具体的に意識することに落とし込んでみます。

  • 腸腰筋、大殿筋の停止位置を想像して「脚の付け根を動かす」イメージ
  • 適切な骨盤の前後傾を探す、状況によって変化することに意識を向ける
  • 前乗りと後乗りを同時に「骨盤の運動が脚の付け根に伝わる」イメージ

こんな感じでしょうか。やってみます!

この本のKindle版買いました!


ランキング参加しています。
よろしければ応援クリックお願いします。
にほんブログ村 自転車ブログ ロードバイクへ
にほんブログ村