Akiのロードバイク練習日記

2017年9月ロードバイク始めました。理系会社員のコツコツなトレーニング日記。

ローラー台Zwiftトレーニングの効果

「平日朝、ローラー台でZwiftレースを1本走る」を日課にしてから2か月くらいが経ちました。
今回は、個人的に実感している効果とZwiftトレーニングの欠点を紹介したいと思います。
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2か月間の効果

  • FTP(20分換算)大幅アップ:230 W → 270 W

特別にFTP測定は一度もしませんでしたが、Zwiftレースの中で出せる出力が徐々に上がっていきました。
Zwiftレースは40分~60分程度の長さのものが多いので、適当な列車に乗ればFTP付近のトレーニングになります。
「レースやグループライドで千切れない」ためにトレーニングをする場合、ローラー台で同じ状況を再現できるZwiftレースは正にうってつけです。
パワーが大きく向上した要因には、途中でパワーメーターを Powerbeat から Pioneer に交換したことや、パワーメーターの誤差(±10 W程度)もあります。
とは言え、他の要因を差し引いても20~30 Wは向上していると考えられるので、2か月の効果としては相当だと思います。

  • 5分から90分まで最大持続出力が上昇

特に長時間の最大持続主力が大きく伸びました。
2か月前は60分間や90分間出力を持続させることが苦しく、FTP(20分換算)に比べて非常に低い値しか出せませんでした。
例えば、FTP 230 W(20分換算)に対して、200 Wを1時間持続させられず、これが本当にFTPなのか、と思っていました。
ところが、先月はレースの中で1時間平均260 W程の出力を何度か記録し、長時間の持続に対する苦手意識が無くなりました。
持久系トレーニングを積むことでFTP出力をVO2max出力の90%程度に近づけることが出来ると聞いたことがあります。
ローラー台で毎日40分~60分程度の全力走を行ったことで、長時間高めの出力を維持することに体を慣らせたようです。
一方、30秒から1分の出力はZwiftレースではほとんど使いませんでした。
この出力帯を鍛えるためには別途インターバルトレーニングなどを行う必要があると感じています。

  • Strava計測やグループライドでも効果を実感

最近雪が解けてStrava区間を実走できるようになりました。
ローラー台と同程度出力が上昇し、狙った区間はほぼ全て自己ベストを更新できています。
またグループライドでも持続できる出力が明らかに高くなっていました。

「固定ローラーは実走と感覚が違うから、実走では余り役に立たない」という話を聞くことがあります。
私はこの話にはあまり同意できません。確かに感覚は違いますが、固定ローラーで出せるパワーは実走でも出せます。
MTBで泥の上を走る繊細なペダリングはローラー台では身につかないでしょう。
それに対して、舗装道を走るロードバイクでは、固定ローラーと実走で出せるパワーは大きく違わないと思います。
むしろ、「信号や自動車に邪魔されず安定した土台の上で自分自身のペダリングに集中出来る」という点は実走にないメリットです。
エアロフォームやその他の感覚の違いは別途集中して練習することでカバーできます。
ロードバイクが速くなるために最も大切なことは、実走の感覚にこだわることではなく、身体能力を高め、身体を効率的に使うことだと思います。
私はこの両方をかなり効率的にトレーニングできるのがローラー台トレーニングだと考えています。

Zwiftトレーニングの欠点

Zwiftによるローラー台トレーニングは実際のレースやグループライドの出力を模擬していますが、当然実走そのものではありません。
まず、ロードバイクを操るテクニックは身に付きません。
ブレーキングやコーナリング、先頭交代の技術がそれにあたります。
また、コーナリングやブレーキング無いため、よく使うパワーゾーンも少し変化すると考えています。
具体的には、コーナリング後の立ち上がりが無いため、瞬間的なパワー発揮の機会がかなり少ないです。

とは言え、このような能力は漫然と実走していて身につくものでもありません。
テクニックを鍛えるためにはテクニックを鍛えるためのメニューを別途行うことが効果的だと思います。
上級者やプロのフィードバックを受けることができれば最高です。

まとめ

今後もZwiftレースを使ったトレーニングは続けていきたいと思います。
ローラー台トレーニングは時間効率が良く、Zwiftレースを使うことで実際のレースを想定した出力のトレーニングができます。
1時間程度のレースにエントリーすれば自然とFTP程度の列車に乗ることになるので、トレーニング効果も高いです。(スイートスポット理論)

Zwiftレースの補助として今まであまり使っていない30秒~3分程度の出力をインターバルトレーニングなどで鍛えたいところです。
Zwiftはレースの練習とモチベーションアップになるので活用していますが、毎日サイコンに向かってメニューを完遂できる人には別にZwfitは必要では無いと思います。
自分自身も、Zwiftレースの刺激に慣れて伸び悩んでくれば、サイコンであらかじめ作ったメニューをこなす練習がメインになるかもしれません。

また、ローラーでは身につかないロードバイクを操るテクニックを鍛える練習をしていきたいです。
今年は仕事の都合であまりレースに出られない予定ですが、いずれ身に着けておきたいです。
レースに参戦している人にアドバイスをもらえる環境を作る、プロの講習を受けるなどして集中して取り組みたいところです。
多分、実業団登録をしているチームに入るのが現実的です。

最近、VOLANO故障による騒音問題もあり、ホビーサイクリストが上達するための最大のポイントは、
「ローラー台を回せる環境を作れるか」
ではないかとさえ考えるようになりました。
今あるトレーニング環境を当たり前と思わず、効率的に活用していきたいところです。

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