Akiのロードバイク練習日記

2017年9月ロードバイク始めました。理系会社員のコツコツなトレーニング日記。

練習日記(2018年9週目)

雪が解けてようやく実走が解禁です。
週末が快晴になったのは数か月ぶりでは無いかと思うほどです。
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固定ローラーでトレーニングしてきた成果を試せる季節になりました。
今後気温が上昇すると、逆にローラー台トレーニング(屋外)が厳しくなってきそうです。
とは言え、先のことを気にしても仕方がありません。
三寒四温そのままに、今週中頃からまた雪になる予報なのです。

先週の個人的テーマは腸腰筋と殿筋を活用するペダリングでした。

フィットネス推移

先週 今週
フィットネス 121 126
疲労 176 179
フォーム -23 -39

トレーニング記録

  • 2018年2月26日(月曜日)
    • オフ
  • 2018年2月27日(火曜日)
    • 1:06、NP238W、117TSS
  • 2018年2月28日(水曜日)
    • 1:12、NP251W、143TSS
    • 飲み会
  • 2018年3月1日(木曜日)
    • ストレングストレーニング(自宅)
  • 2018年3月2日(金曜日)
    • 1:20、NP255W、164TSS
  • 2018年3月3日(土曜日)
    • 3:07、NP239W、337TSS
    • ストレングストレーニング(ジム)
  • 2018年3月4日(日曜日)
    • 3:18、NP213W、280TSS

週末はどちらも実走です。
週末が両日快晴というのは本当に半年ぶりくらいではないかと感じます。

土曜日は個人練習、日曜日はチーム練習でした。
個人練習では5分程度のStrava区間を平坦と登坂で合計6回チャレンジしました。
5分程度の区間では、頭を下げたエアロフォームで310 W、ダンシング有りの登坂で330 W程度を出せるようです。

エアロフォームを取ると無風では40 km/hを5分程度キープできる感覚です。
先週はエアロフォームで筋肉痛になりましたが、今週は5分程度ならあまり問題にならない感じでした。
ドラフティング中でもエアロフォームの効果はありますから、レース中は急斜面以外では常に意識すべきはずです。
エアロフォームを取れる時間を伸ばしていくために、意識的にエアロフォームを持続する練習を行っていく必要があります。

また、この速度域では、エアロなジャージ、エアロなバイク、エアロなホイールにすると、合計して更に1~2 km/h程度稼げると睨んでいます。
エアロ効果はジャージ、バイク、ホイールの順に大きいと考えているので、まずはジャージに投資したいです。
サンボルトのエアロワンピースのセパレート型が見た目と実用性が高いと思っています。
もちろん、よりエアロなフォームを身に着ければ、機材への投資をはるかに上回る効果が得られます。
ディープリムホイールを履くより、少し頭を下げるだけの方がはるかにエアロ効果は高いはずです。

相変わらずシッティングよりスタンディングを織り交ぜた登坂の方がパワーが出ます。
シッティングで苦しくなってきたときに、あまり苦労せずに400 W弱程度まで持ち上げられるイメージです。
将来的にはスタンディングを武器になるレベルに高めていければと思っています。
身長に対して体重が重いので、平坦に比べて登坂のStravaランクはかなり低いのですが。

5分程度の全力走はその後10分ほど流すとかなり回復して同じくらいのタイムを出せました。(同じ区間の記録が数秒しか変わらなかった)
脚質的には、繰り返し短い登坂でペースが上下するようなレースにエントリーすべきかもしれません。

ジムでのストレングストレーニングは、基本種目(スクワット、ベンチプレス、懸垂)にクリーン、スナッチを軽いウエイトで。
土曜日のトレーニング後それほど筋肉痛を感じずに済んでおり、平日の家トレの効果だと思っています。
今後も筋肉痛が来ない範囲で徐々に強度を上げていければと思います。

今回のメニューではスクワットを70 kgから90 kg×8 repsまで徐々に上げて様子を見ました。
スクワットのような全身運動は身体に刺激が入るので、何となく伸び悩みの防止に良い気がします。

ペダリングの感覚については、腸腰筋や殿筋を活性化できてきていると感じています。
気のせいかも知れませんが、普通に歩いていても骨盤の内側の筋肉で脚を持ち上げるような感覚を覚えるようになりました。
最近腸腰筋のストレッチや補助メニューを取り入れだしたことで、腸腰筋の存在を身体が再認識したのかもしれません。
ペダリングに使える筋肉を増やす方向性は間違っていないと思うので、引き続き意識を向けていきたいです。

今週

今週は出張やプライベートの用事でトレーニング休憩時間共に取れなさそうです。
このような時、毎日のトレーニングが日課になっているサイクリストはストレスを感じると思います。
私にもそのように感じる部分はありますが、トレーニング時間や継続に固執しすぎるのは無駄だと考えています。
ランニング関係の書籍で最も役に立つと感じた「ダニエルズのランニングフォーミュラ」に、休養期間ごとの持久能力の低下を示す一覧表があります。
ここでは、5日までの完全休養では能力は全く下がらないとされているのです。

ちなみに、小出監督の書籍には「3日や休むとプロランナーもただの一般人」のような記載があったと記憶しています。
全く正反対の内容ですが、どちらもある面では真実なのだと思います。
あなたはどちらの指導者に教わりたいでしょうか(笑)
個人的には「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を読んで、ダニエルズの思考がより合理的で人間理解が深くポジティプだと感じています。

という訳で、今週はリフレッシュの週にしたいと思います。
ペダリングは引き続き腸腰筋と殿筋の活性化を狙います。

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